نودیها : شب امتحان که میشود، تازه یادمان می‌افتد چه بخوریم و چه نخوریم تا فردا سرجلسه راحت و بدون هیچ استرسی امتحان دهیم، غافل از اینکه رژیم غذایی مناسب برای امتحانات را باید یکماه پیش از فصل امتحانات آغاز کرد.
البته در اغلب موارد سر دانشجویان کلاه می‌رود و تا به خودشان می‌آیند شب امتحان به پایان رسیده و یک غذای چرب و سنگین خورده‌اند و آماده خواب! با این شرایط نیز توقع دارند که سر جلسه با دیدن سوالات جور و واجور مغزشان هنگ نکند!
فصل، فصل امتحان است و یکی از راه‌های کسب نتیجه بهتر در کنار پشتکار و درس خواندن، دوپینگ مغز و افزایش قدرت تمرکز و یادگیری است. داشتن تغذیه مناسب و پیروی از یک برنامه غذایی اصولی، می‌تواند مغز را برای یادگیری مطالب درسی و افزایش قدرت حافظه در شب امتحان یاری کند.
متخصصان تغذیه می‌گویند روزهایی که می‌خواهید درس بخوانید یا ساعت‌های قبل از امتحان، باید یک وعده غذایی سبک و مغذی بخورید. خوردن غذاهای سنگین پیش از درس خواندن یا قبل از رفتن سر جلسه امتحان، باعث میشود انرژی بدن صرف عمل هضم و جذب غذا شود و خونرسانی به مغز، کاهش یابد. در نتیجه، حس خواب‌آلودگی و کرختی سراغتان بیاید و تمرکزتان را از بین ببرد. مصرف یک تکه سینه مرغ، تخم‌مرغ یا مقداری ماهی با سبزی، قبل از امتحان می‌تواند به افزایش تمرکز و بالا رفتن قدرت حافظه‌تان کمک زیادی کند. توصیه‌های زیر به شما کمک می‌کنند با توانایی و آمادگی بیشتری به جنگ امتحان بروید!
دانشجویان اما باید سعی کنند در غذا از زنجبیل استفاده کنند زیرا سبب افزایش قدرت تمرکز و کاهش خواب آلودگی میشود. از مصرف بی‌رویه‌ی انواع مواد کافئین‌دار و انواع کولا و چای سیاه خودداری شود؛ زیرا کم خوابی زیاد باعث کاهش قدرت یادگیری و حافظه میشود.
به علت وجود این باور غلط که مغز انرژی خود را از قندها تامین می‌کند مادران فرزندان خود را به خوردن مواد قندی تر غیب می‌کنند، در حالی که استفاده از قندهای ساده موجب ترشح انسولین شده و با ورود این قندها به سلول هل، داوطلبی که عادت به مصرف مواد قندی زیاد پیدا کرده، سر جلسه کنکور دچار افت قند می شود. پس مصرف قند اضافی ضرورتی ندارد، چرا که قند مورد نیاز برای فعالیت مغز از طریق تجزیه نشاسته موجود در غلات تامیین می شود، لذا افرادی که دچار افت قند خون می‌شوند، فقط نیازمند رژیم های پر پروتئین و مصرف محدود تر قند در طول شبانه روز هستند. در این دوره مصرف گوجه فرنگی هم بسیار مفید می‌باشد.
تحقیقات نشان داده کم خونی بر روی تمرکز ذهنی افراد تاثیر مستقیم دارد. به همین دلیل، هر نوع کم خونی را باید قبل از شروع امتحانات با مصرف مکمل های آهن اصلاح کرد. البته اصلاح کم خونی کار یکی دو هفته نیست، اما بالاخره ماهی را هر وقت از آب بگیری تازه است؛ بنابراین افراد مبتلا به کم خونی و فقر آهن باید از جگر، گوشت قرمز و مرغ استفاده کنند.
یکی از مهم‌ترین توصیه‌هایی که به افرادی که در حال سپری کردن دوران امتحان‌ها هستند، میشود این است که هرگز خوراکی‌ها، نوشیدنی‌ها، میوه‌ها، شیرینی‌ها، داروها یا مکمل‌های جدید غذایی را امتحان نکنند. از آنجا که امکان ابتلا به آلرژی غذایی به خوراکی‌هایی که تا به حال آنها را امتحان نکرده‌ایم، وجود دارد، ممکن است این حساسیت حتی با احتمال یک در هزار هم برایتان اتفاق بیفتد و شما را از درس و امتحان، عقب بیندازد.
آب پرتقال؛ ضداسترس
یکی از راه‌های غلبه بر استرس و افزایش قدرت سیستم ایمنی، بالا بردن سطح ویتامین C در بدن است. از این رو، مصرف انواع مرکبات، گوجه‌فرنگی و کیوی در روزهای امتحان توصیه میشود. نوشیدن یک لیوان آب پرتقال کمی پیش از امتحان هم می‌تواند انرژی کافی به بدنتان برساند و شما را از استرس دور نگه دارد.
عسل و مربا؛ صبحانه پیشنهادی
گلوکز، تنها سوخت مورد نیاز مغز برای کارکرد بهتر و افزایش قدرت حافظه است بنابراین می‌توانید حدود یک ساعت قبل از درس خواندن یا یکی -دو ساعت قبل از حضور سر جلسه امتحان، نزدیک یک قاشق غذاخوری عسل یا مربا را با یک گردو یا ۴-۳ بادام مخلوط کنید و بخورید.
به اندازه کافی آب بنوشید
شب‌های امتحان هم مانند سایر روزها و شب‌های سال، به اندازه کافی آب بنوشید. مصرف چای سبز و سیاه رقیق و بدون شکر هم می‌تواند برای پیشگیری از کم‌آب شدن بدن و افزایش هوشیاری موثر باشد. کم‌آبی، یکی از مهم‌ترین دلایل کاهش تمرکز و قدرت یادگیری است و می‌تواند حس خستگی و ضعف ایجاد کند. همیشه پیش از ایجاد حس خشکی در دهانتان، آب بنوشید و بدانید خشک شدن دهان، نشانه کم‌آب بودن بدن است.
روزی ۳ لیوان شیر
شیر اولین خوراکی است که باید استفاده کنید. وجود میزان زیادی کلسیم در این ماده می تواند به شما کمک کند تا حافظه ای قدرتمند و دقیق داشته باشید. روزانه ۳ لیوان شیر به همه افرادی که قصد درس خواندن دارند توصیه می شود.
برای اطلاع بیشتر از بخور و نخورهای شب امتحان، موارد زیر را بخوانید و مو به مو اجرا کنید:
۱- در زمان مطالعه غذا نخورید و برای این کار زمان خاصی را در نظر بگیرید تا با آرامش بیشتری غذا بخورید.
۲- از خوردن قهوه ، کاکائو ، و چای پر رنگ، خودداری کنید ، اگر احساس خستگی می‌کنید، کمی استراحت کنید. انسان در موقع خستگی احتیاج به استراحت دارد نه محرک، ولی چای کم‌رنگ در فواصل مطالعه و استراحت مفید است.
۳- بررسی های دانشمندان نشان می دهد که غذاهای نشاسته ای مانند ماکارونی، برنج و نان به دلیل تاثیر در بهبود کیفیت خواب، در شب امتحان مفید هستند.
۴- برای مقابله با اضطراب از نوشیدنی دم کرده گل گاوزبان و غذاهای مناسب استفاده کنید.
۵- صبح روز امتحان بهتر است به منظور افزایش کارایی مغز، از مواد سرشار از پروتئین یا سرشار از فیبر مانند تخم مرغ، نان سنگک یا بربری با عسل یا پنیر استفاده شود.
۶- دانشجویانی که اضطراب زیادی دارند و نمی توانند صبحانه ی مفصلی بخورند، موز و مقداری کشمش استفاده کنند.
۷- بعضی از دانشجویان به دلیل اضطراب زیاد، امتحانات خود را خراب می کنند، بنابراین بهتر است برای مقابله با این اضطراب از غذاهای مناسب استفاده کنند. بعضی از سبزی ها از قبیل ریحان، نعنا، کاهو و سیب در کاهش اضطراب بسیار مفید هستند.
۸- خوردن نان و پنیر و گردو یا یک ظرف عدسی در روز امتحان کمک می کند تا در طول امتحان آرام باشید. همچنین خوردن عسل و نوشیدنی‌های حاوی عسل در کاهش اضطراب بسیار موثر است.
۹- خوردن جگر، گوشت و ماهی، کمک زیادی در کاهش اضطراب می کند، زیرا کم خونی نیز یکی از دلایل کاهش یادگیری و تمرکز است.
۱۰- مصرف سبزی و میوه های تازه توصیه میشود.
۱۱- در ساعات مطالعه از خوردن ماست ترش و دوغ ترش بپرهیزید و خوردن روزانه شیر و همچنین ماست شیرین را فراموش نکنید.
۱۲- در طول روز آب کافی بیاشامید، اما دقت داشته باشید که آشامیدن آب و نوشیدنی های دیگر در وسط غذا سبب اختلال در هضم و ایجاد نفخ می شود.
۱۳- از مصرف زیاد شیرینی جات و تنقلات خودداری کنید. این خوراکی ها ممکن است در نگاه اول انرژی زا به نظر برسند، اما باید توجه داشت که این قابلیت در آن ها بسیار کم دوام است و پس از مدتی احساس خستگی بیشتری به شما دست خواهد داد.
۱۴- بر خلاف تصور عموم، مطالعه و درس خواندن نیاز بدن به انرژی را افزایش نمی‌‌دهد، بنابراین استفاده بیش از حد از مواد غذایی شیرین و چرب در طول دوران امتحان، نه تنها مفید نیست، بلکه سبب چاقی میشود.
۱۵- صبحانه غذای اصلی است، ناهار و شام را کمی مختصرتر بخورید، اما صبحانه را کامل میل کنید.
۱۶- مصرف روزانه یک لیوان شیر، برای ایجاد آرامش در طول دوران امتحان موثر است.
۱۷- خوردن آجیل از قبیل بادام، کشمش، فندق، گردو و نخودچی که سرشار از منیزیم است، به یادگیری کمک می کند، زیرا کمبود آن یکی از علل کاهش یادگیری است.
۱۸- ماست و دوغ ترش، خواب آور است، اما خوردن ماست شیرین مفید است.
۱۹- از خوردن قهوه و چای پُررنگ، خودداری کنید، ولی چای کم رنگ مفید است.
۲۰- تغذیه متعادل و متنوع شامل نان و غلات، انواع سبزی، لبنیات، گوشت ها و میوه‌ها سبب کاهش استرس در زمان امتحان می شود.
۲۱- اگر احساس خستگی می کنید، کمی استراحت کنید. انسان در موقع خستگی احتیاج به استراحت دارد نه محرک، بنابراین مصرف قهوه به منظور بیدار ماندن توصیه نمی شود.
منبع : خبرنامه دانشجویان ایران
