اسپرم سالم عامل مهمی در باروری مردان است. اگر می خواهید اسپرم قوی داشته باشید، می توانید با انتخاب مواد غذایی مناسب، کیفیت اسپرم خود را بهبود ببخشید. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت بیشتر در مورد مواد غذایی که اسپرم را قوی می کنند صحبت می کنیم.

نشانگرهای مهم در تشخیص سلامت اسپرم عبارتند از:

• تعداد اسپرم: غلظت سلول های اسپرم در نمونه گرفته شده نشانگر مهمی در تشخیص کیفیت اسپرم است.
• مورفولوژی اسپرم: اندازه و شکل سلول های اسپرم در نمونه شاخصی برای باروری است.
• تحرک اسپرم: به معنی حرکت و جنبش اسپرم است. سلول های اسپرم باید قادر به شنا کردن برای رسیدن به سلول تخمک و بارور کردن آن باشند.
• حجم اسپرم: حداقل تعداد اسپرم که برای انتقال سلول های اسپرم به دستگاه تولید مثل زنان ضروری است.

مواد غذایی که اسپرم را قوی می کنند

ماده معدنی روی

تحقیقات نشان داده اند که روی در تنظیم میزان اسپرم و کیفیت آن نقش دارد. مردان نابارور معمولا میزان روی در بدنشان نسبت به مردانی که بارور هستند، کمتر است. شما می توانید مصرف روی خود را با خوردن مواد غذایی زیر افزایش دهید:

• صدف
• گوشت قرمز و مرغ
• گوشت خرچنگ و سخت پوستان
• غلات صبحانه غنی شده با این ماده معدنی
• آجیل و حبوبات
• تمام محصولات تهیه شده از گندم سبوس دار
• لبنیات

فولات

فولات یکی از ویتامین های گروه B است که با سلامت اسپرم ارتباط دارد. کاهش سطح فولات با اختلال در DNA اسپرم ، کاهش تراکم اسپرم و کاهش تعداد اسپرم همراه است. شما می توانید مصرف این ویتامین را به خوردن مواد غذایی زیر افزایش دهید:

• سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، کاهو رومی، کلم بروکسل و مارچوبه
• میوه ها به خصوص پرتقال و آب پرتقال
• آجیل، لوبیا و نخود فرنگی
• غلات کامل
• غلات صبحانه غنی شده
• محصولات تهیه شده با آرد غنی شده با این ویتامین، مانند نان و ماکارونی غنی شده

ویتامین B-12

ویتامین B-12 یک ماده مغذی حیاتی برای بهبود سلامت سلول های اسپرم است. تحقیقات نشان داده اند که این ویتامین تحرک اسپرم را افزایش می دهد، تعداد اسپرم را بالا می برد و آسیب های وارده به DNA اسپرم را کاهش می دهد. شما می توانید مصرف ویتامین B12 را با خوردن مواد غذایی زیر افزایش دهید:

• ماهی و غذاهای دریایی، به خصوص گوشت صدف
• گوشت و مرغ، به خصوص جگر گاو
• محصولات لبنی مانند تخم مرغ و شیر
• غلات صبحانه غنی شده با این ویتامین
• مخمرهای خوراکی

ویتامین سی

ویتامین C یک نوع آنتی اکسیدان است که نقش مهمی در افزایش قدرت باروری مردان دارد. افزایش مصرف ویتامین C باعث افزایش حرکت و تعداد و بهبود مورفولوژی اسپرم ها می شود. شما می توانید مصرف ویتامین C خود را با استفاده از مواد غذایی زیر افزایش دهید:

• مرکبات و آب تهیه شده از آن ها
• فلفل شیرین
• میوه های دیگری مانند کیوی، توت فرنگی و طالبی
• سبزیجات دیگر مانند گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم پیچ و سیب زمینی
• غلات صبحانه، لبنیات و سایر محصولات غذایی غنی شده با این ویتامین

ویتامین دی

مکمل ویتامین D با افزایش تستوسترون و افزایش تحرک اسپرم در بدن ارتباط دارد. در همین راستا یک مطالعه نشان داد که کاهش سطح ویتامین D در بدن موجب کاهش کیفیت اسپرم می شود. با این وجود به تحقیقات بیشتری برای شناخت تاثیر واقعی ویتامین D بر روی کیفیت اسپرم ها، نیاز می باشد.

شما می توانید از مواد غذایی زیر برای افزایش سطح ویتامین D بدن خود استفاده کنید:

• ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و ماهی تن
• جگر گاو
• پنیر
• زرده تخم مرغ
• شیر، ماست و دیگر محصولات غذایی غنی شده با این ویتامین
• قارچ

ویتامین ای

ویتامین E همراه با آنتی اکسیدان های دیگر می توانند به بهبود کیفیت اسپرم کمک کنند. ویتامین E دارای خواص آنتی اکسیدانی است که از اسپرم در برابر آسیب محافظت می کند. با مصرف مواد غذایی زیر می توانید سطح ویتامین E را در بدن خود افزایش دهید:

• روغن های گیاهی مانند روغن ذرت، روغن گلرنگ، روغن آفتابگردان و روغن سویا
• آجیل و دانه ها
• سبزیجات سبز مانند بروکلی و اسفناج
• آب میوه ها، مارگارین و سایر محصولات غذایی غنی شده با این ویتامین

کوآنزیم Q10

کوآنزیم Q10 که به نام CoQ10 نیز شناخته می شود یک نوع آنتی اکسیدان است که تمام سلولهای زنده نیاز به آن دارند. تحقیقات نشان داده اند که مصرف مکمل CoQ10 می تواند کیفیت اسپرم را در مردان نابارور افزایش دهد. مواد غذایی زیر حاوی این نوع کو آنزیم هستند:

• گوشت قرمز و سفید به ویژه گوشت گاو و مرغ
• گوشت ماهی هایی مانند شاه ماهی و ماهی قزل آلا
• روغن های گیاهی، از جمله روغن سویا و روغن کلزا
• آجیل و دانه ها، به خصوص بادام زمینی، تخمه آفتابگردان و پسته

اسید D آسپارتاتیک

اسید D-آسپارتیک یک نوع اسید آمینه است که در تنظیم هورمون های جنسی مردانه مانند تستوسترون دخیل است. برخی تحقیقات نشان داده اند که مکمل های حاوی اسید D- اسیداریتیک سدیم می توانند غلظت اسپرم و تحرک آن ها را افزایش دهند. برای دریافت اسید D آسپارتاتیک بیشتر از مواد غذایی زیر استفاده کنید:

• گوشت و مرغ
• تخم مرغ و محصولات لبنی مانند شیر کم چرب، پنیر و ماست
• غلاتی مانند سبوس جو، برنج، و ماکارونی غنی شده
• میوه های تازه و خشک
• غلات صبحانه غنی شده با این اسید

اسیدهای چرب امگا ۳

امگا ۳ دارای مزایای فراوانی برای بدن از جمله افزایش تعداد اسپرم، افزایش تحرک و بهبود مورفولوژی آن است. بنابراین مواد زیر جزء مواد غذایی که اسپرم را قوی می کنند محسوب می شوند.

• ماهی و غذاهای دریایی، به ویژه ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی تن، شاه ماهی و ساردین
• آجیل و دانه هایی مانند بذر چیا، تخم کتان و گردو
• روغن های گیاهی مانند روغن کتان، روغن سویا و روغن کلزا
• تخم مرغ، ماست و نوشیدنی های غنی شده

L-آرژینین

ال آرژینین یک اسید آمینه مهم است که نقش زیادی در باروری مردان دارد. این اسید آمینه در داخل بدن به اکسید نیتریک تبدیل شده و باعث ترویج عملکرد اسپرم می شود. در یک مطاله مشخص شد که مصرف مقدار مشخصی از مکمل های حاوی این ماده برای افزایش تعداد اسپرم در خرگوش ها مفید است. با این حال، همان مطالعه نشان داد که مصرف بیش از حد L-آرژینین موجب کاهش حرکت اسپرم می شود.

برای تامین ال آرژنین مورد نیاز بدن بیشتر از مواد غذایی زیر استفاده کنید:

• گوشت قرمز و مرغ، مانند گوشت خوک، گوشت بوقلمون و گوشت مرغ
• آجیل و دانه ها، به خصوص تخمه کدو و بادام زمینی
• لوبیا و عدس
• محصولات لبنی

تخم شنبلیله

یکی از مواد غذایی که اسپرم را قوی می کنند تخم شنبلیله است. عصاره تخم شنیلیله می تواند سطح تستوسترون را افزایش دهد. این هورمون با تولید اسپرم و سلامت آن ارتباط دارد. نتایج مطالعات در این زمینه، متنوع هستند. یک مطالعه نشان داد که مصرف این عصاره  فقط می تواند سطح تستوسترون را متعادل کند. شرکت کنندگان در این مطالعه ۶۰۰ میلی گرم عصاره تخم شنبلیله را هر روز به مدت ۱۲ هفته مصرف کردند.

ریشه اشوواگندا

ریشه اشوواگندا یک داروی گیاهی با خواص آنتی اکسیدانی است. برخی از تحقیقات نشان داده اند که ریشه اشوآگندا ممکن است کیفیت مایع منی را بهبود بخشد. در یک مطالعه، شرکت کنندگانی که ۵ گرم پودر این ریشه را به مدت سه ماه مصرف کردند، بهبود قابل ملاحظه ای را در کیفیت منی تجربه کردند.

ریشه ماکارو

گیاه Lepidium meyenii که بیشتر به عنوان ریشه ماکا شناخته می شود، با باروری مردان ارتباط دارد. به نظر می رسد که ماکا سطح تستوسترون را تحت تاثیر قرار می دهد. به عنوان مثال یک مطالعه نشان داد که ماکا تاثیر مثبتی بر غلظت اسپرم و حرکت آن دارد، اما به تحقیقات بیشتری برای حمایت از این یافته ها نیاز داریم.

ریشه جینسینگ

مکمل های حاوی جینسنگ ممکن است چندین عامل مربوط به سلامت اسپرم، از جمله تعداد و تحرک آن ها را بهبود بخشد. گینسنوزید، یک ماده فعال در جینسنگ می باشد که ممکن است تولید اکسید نیتریک را که به عملکرد اسپرم مرتبط است، تحریک کند.

قبل از مصرف جینسنگ باید با پزشک مشورت کنید. این گیاه موجب تغییر در فشار خون و سایر عوارض جانبی مضر می شود.

محدود کردن مصرف الکل و سویا

نوشیدن بیش از حد الکل می تواند تاثیر منفی بر تولید و کیفیت اسپرم داشته باشد. با توجه به گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، مردان حداکثر باید دو شات نوشیدنی در روز استفاده کنند. مصرف زیاد سویا نیز با کاهش تعداد اسپرم مرتبط است. بنابراین باید مصرف مواد غذایی تهیه شده از سویا را کاهش دهید. این مواد غذایی عبارتند از:

• شیر سویا
• سس سویا
• میسو
• تمپه
• توفو

چه زمانی باید با پزشک مشورت کنیم؟

ایجاد تغییر در شیوه زندگی، مانند کاهش وزن یا ترک سیگار نیزمی تواند به بهبود سلامت اسپرم کمک کند. با پزشک خود در مورد کارهایی که می توانید برای افزایش شانس تولید اسپرم انجام دهید، مشورت کنید.

منابع:

1. Zinc levels in seminal plasma are associated with sperm quality in fertile and infertile men
2. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults
3. Low folate in seminal plasma is associated with increased sperm DNA damage
4. Low seminal plasma folate concentrations are associated with low sperm density and count in male smokers and nonsmokers
5. Vitamin B12 and Semen Quality
6. The role of antioxidant therapy in the treatment of male infertility
7. Improvement in human semen quality after oral supplementation of vitamin C
8. Are serum levels of vitamin D associated with semen quality? Results from a cross-sectional study in young healthy men
9. Selenium–vitamin E supplementation in infertile men: effects on semen parameters and pregnancy rate
10. The roles of omega-3 and omega-6 fatty acids in idiopathic male infertility
11. Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males
12. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men
13. Ginseng and male reproductive function
14. Does alcohol have any effect on male reproductive function? A review of literature

منبع : پیام سلامت